Félicitations, un heureux événement fait son entrée dans vos vies. Beaucoup d’émotions en découlent et des changements majeurs s’annoncent.
Cette étape de vie, bien qu’elle soit remplie de joie, amène son lot de changements, d’adaptation et de préparatifs. Parmi les changements anticipés nous comptons non seulement les changements environnementaux mais aussi des changements d’habitudes de vie et des changements corporels pour la femme. Il devient parfois difficile de savoir comment intégrer ou adapter l’activité physique sans mettre à risque la grossesse ou la santé de maman.
Que vous soyez novice dans la pratique du yoga ou une yogi expérimentée, sachez que le yoga se pratique tout au long de la grossesse et peut être un allié majeur à l’accouchement.
Le yoga, l’art de se connecter
L’un des beauté du yoga repose dans le fait que ce soit est une pratique globale qui touche l’ensemble des couches de l’être. Le petit être qui se développe dans le ventre de sa mère sera lui aussi assurément touché. En effet, selon la philosophie yogique, le yoga s’adresse non seulement à la sphère physique mais aussi à l’énergie, au mental, aux émotions et à la spiritualité de chaque individu. Pratiquer le yoga vous amènera bien plus que la forme physique; il équilibrera votre système nerveux et énergétique et par le fait même vous aidera à avoir un meilleur contrôle sur votre mental et vos émotions. Le yoga contribue également à nous connecter avec plus grand que soi et le sens de la vie; il sera donc un allié important pour la création du lien avec votre bébé et vous aidera à vivre votre grossesse harmonieusement.
-Les bienfaits pendant la grossesse
-Soulagement des maux de dos
-Connexion avec votre enfant
-Augmentation de l’apport en oxygène
-Soulagement de la douleur liée aux changement corporels
-Prépare le corps et l’esprit à l’accouchement
-Réduction du stress
-Gestion du souffle
-Maintien de la forme musculaire
Les recommandations
- Dû à une hyperlaxité ligamentaire, certaines postures (Asanas) et des étirements trop intenses sont à proscrire ou à faire avec modération et sous la supervision d’un professeur de yoga certifié. Voici quelques postures à surveiller : pigeon (Eka pada rajakapotasana), croissant de lune (Anjaneyasana),
- Si vous souffrez de reflux gastrique, évitez les inversions ou toutes postures dans lesquelles les jambes sont plus hautes que le tronc.
- Compte-tenu du poids de bébé sur le corps, certaines postures allongées sur le dos peuvent s’avérer inconfortables à cause du poids qu’elles exercent sur la veine cave. Pour y remédier, placer une serviette ou une couverture sous votre côté droit.
- À moins que vous ne soyez déjà une habituée des entrainements intensifs, sachez que la grossesse n’est pas propice aux entraînements avec sauts. Votre professeur de yoga saura vous proposer une autre alternative.
- Les torsions fermées : À éviter surtout en début de grossesse.
- Les inversions quant à elles sont à éviter en début de grossesse mais peuvent être réintroduites, sous supervision et avec support mural SI vous pratiquiez déjà les inversions avant votre grossesse. Si ce n’est pas votre cas, la grossesse n’est pas un bon moment de s’initier à celles-ci.
- Vous l’avez sûrement déjà entendu à de nombreuses reprises lors de vos cours de yoga. On ne vous le répètera jamais assez mais RESPECTEZ-VOUS! La grossesse est d’autant plus propice à l’écoute et au respect de ses envies et de ses limites. Vous n’avez pas envie de faire une certaine posture? Ne la faites pas! Vous faites une posture mais la trouvez exigeante? Allez moins loin dans celle-ci, demandez une alternative à votre enseignant ou sortez tout simplement de la posture lorsque vous en ressentez le besoin.
- Écoute ton souffle : Le souffle est le meilleur indicateur à savoir si un Asana vous convient et si vous respectez-vos limites. En effet, dès que le souffle devient court, saccadé, superficiel et difficile, vous avez votre indicateur à l’effet que vous devriez aller moins loin dans la posture ou sortir de celle-ci. Rappelez-vous, une respiration harmonieuse et profonde est importante pour vous mais surtout, c’est signe que votre bébé recevra un apport en oxygène optimal.
- Ne faites pas les postures qui sollicitent beaucoup les abdominaux uniquement tel que le bateau (navâsana) ou la planche (kumbhakasana) afin d’éviter une diastase. Attendez l’accord de votre médecin pour reprendre ses postures après l’accouchement.
- Pranayamas : Privilégier les techniques respiratoires qui ne réchauffent pas trop le corps et sans rétention. Choisissez plutôt les pranayamas suivants : la respiration yogique complète, la respiration alternée ou Sitali pranayama.
Postures à privilégier
Les postures restauratrices, douces, supportées par des accessoires : blocs, traversins, couvertures, ballon.
La guirlande et la déesse sont très bénéfiques durant la grossesse et surtout au troisième trimestre afin d’aider au positionnement du bébé, à la descente du bébé dans le bassin et ainsi préparer à l’accouchement. Plus vous approchez de votre date d’accouchement, plus les squats vous seront bénéfiques. L’utilisations du ballon dans ces postures est également une belle option. Toutefois, si vous avez des contres indications de votre médecin ou un début de travail hâtif, ces postures sont à éviter.
Purvottanasana (La table) : La table est une belle posture lors du 3e trimestre afin de bien vous préparer, vous et votre bébé, à l’accouchement. En effet, un accouchement, ça se prépare; cette posture permettra votre corps à se préparer à l’accouchement et votre bébé à se positionner adéquatement.
Les postures avec jambes surélevées mais supportées par des accessoires : jambes au mur, posture du lac calme (viparita karani) peuvent aider à soulager la lourdeur des jambes et favoriser la circulation sanguine dans celles-ci.
Le yoga à l’accouchement
Lors de l’accouchement, l’instinct primitif de la femme peut l’amener à crier ou faire des sons. Sachez que les sons graves sont à privilégier aux sons aigues qui, quant-à-eux, font davantage référence aux stress et à la perte de contrôle. Le OM est donc un excellent mantra à adopter lors de l’accouchement puisqu’il procure de nombreux bienfaits. En effet, le Om apporte un état de détente et de relâchement tant physique que mental en activant le système nerveux parasympathique et en inhibant certaines parties du cerveau (researchgate.net). Nous savons tous que la détente est un allié essentiel lors de l’accouchement puisqu’il permet au travail de progresser sereinement. Le Om permet également le contrôle du souffle et une belle oxygénation puis qu’il permet au système respiratoire de fonctionner pleinement.
Psst! Le savais-tu? Tu peux aussi trouver des enregistrements du chant Om à faire jouer lors de ton accouchement.
Malasana (La guirlande) : Les infirmières et les sages-femmes vous le diront, cette posture en est une idéale pour favoriser la descente du bébé dans le bassin ainsi que la dilatation du col de l’utérus. À faire au mur, sur un banc ou un ballon, suspendu à une couverture ou appuyée au lit.
Purvottanasana (La table) : Cet asana est également bénéfique pour la descente du bébé dans le bassin et même la mise au monde. N’hésitez pas à bouger le bassin de gauche à droite ou à faire des rotations afin de soulager la douleur et aider le travail à se faire.
Supta baddha konasana (la déesse) : Dans les premières phases du travail, n’hésitez pas à vous amuser entre chaque contraction et à bouger le bassin de toutes les manières possibles. Alors pourquoi ne pas essayer Supta baddha konasana sur votre musique préférée? Bougez le bassin et les bras; laissez-vous aller et dansez.
Au final, ce qui est le plus important c’est de vous faire confiance et d’être à l’écoute de votre corps et de l’enfant à naître en se reliant à lui. Le bébé qui se développe dans le ventre de la femme est doué d’une grande sensibilité. Il existe de nombreux moyens pour communiquer avec lui et développer dès les premiers instants une profonde connexion. Lui parler à voix haute et le toucher avec des massages au ventre sont certainement très efficaces mais vous pouvez également établir un contact avec la respiration, la méditation et des mouvements conscients proposés par le yoga.
Bon yoga !